Waarom is de vraag 'pull-up versus chin-up' eigenlijk de verkeerde vraag?
Als je wel eens naar topsporters in het streetlifting hebt gekeken, is je vast iets opgevallen. Sommigen blijven purist en zweren bij pull-ups, terwijl anderen de overstap maken naar de zogenaamde 'dark side' met chin-ups. Wie heeft er gelijk?
Veelgehoorde opmerkingen zoals:
‘Chin-ups voor de biceps, pull-ups voor de rug’
Of
‘Chin-ups zijn makkelijker dan pull-ups’
Zijn bij iedereen bekend. Maar er komt veel meer bij kijken.
Het doel is om zware gewichten te tillen, niet per se om de optimale prikkel te voelen.
Sommigen denken misschien nog steeds dat de keuze tussen beide afhangt van waar je de nadruk op wilt leggen. De waarheid is echter dat de meeste streetlifters zich niet echt druk maken over het beter trainen van hun rug of armen.
Het doel is simpel: zoveel mogelijk gewicht tillen volgens de wedstrijdregels. De keuze wordt dan vooral bepaald door iemands biomechanische bewegingspatroon.
Wanneer kies je voor een chin-up en wanneer voor een pull-up?
Allereerst zou ik zeggen: de juiste greep is degene waarmee je de meeste kracht kunt leveren, terwijl je blessurevrij blijft en vooruitgang blijft boeken.
Bij de pull-up is de betrokkenheid van het schoudergewricht cruciaal. Hoe staat het met iemands vermogen tot schouder-extensie, externe rotatie en pronatie/supinatie? Dat zijn de belangrijkste aspecten om te benoemen.
Atleet A, met een gemiddelde mate van externe rotatie, een lengte van meer dan 180 cm en relatief lange armen, loopt bij het verhogen van het gewicht steeds vast in de laatste paar centimeter van de beweging. Aan de andere kant beschikt deze atleet over een uitstekend vermogen tot schouder-extensie.
Atleet B heeft een uitstekende mobiliteit boven het hoofd, maar ervaart problemen bij het supineren van de onderarm, wat leidt tot een terugkerende golferselleboog. Deze atleet is kleiner (168 cm) en heeft kortere armen.
Op basis hiervan zou atleet A kiezen voor een chin-up om de beweging beter te kunnen voltooien, terwijl atleet B zou kiezen voor een pull-up vanwege fysieke klachten en wellicht met het oog op duurzaamheid.
Een andere invalshoek is de spieractivatie. En nee, het gaat hierbij niet enkel om de discussie over biceps versus rugspieren.
Bij chin-ups, kunnen de ellebogen beter dicht bij het lichaam blijven tijdens het uitvoeren van een schouderextensie. Dit komt voornamelijk doordat de anatomie ervoor zorgt dat de krachtoverdracht op deze manier beter verloopt, waardoor het veel sterker aanvoelt. Dat betekent echter niet dat je je lats er beter mee traint.
Bij pull-ups kan de schouderpositie in de overheadpositie prettiger aanvoelen. De armen moeten meer adductie uitvoeren, waardoor sommige atleten het gevoel hebben dat ze meer kracht kunnen uitoefenen. Daarbij komt nog dat je beter in een stabiele houding blijft, oftewel een sterke core behoudt, waardoor er minder energie verloren gaat.
Wat betekent het jou op?
In plaats van je af te vragen welke greep de beste stimulatie geeft, kun je jezelf beter afvragen: welke greep zorgt voor de beste kracht om de hoogste resultaten te behalen?
Wat voelt het meest 'natuurlijk' aan?
En tot slot, welke van de twee grepen werkt het beste op de lange termijn, rekening houdend met de kans op mogelijke blessures?
Tot slot
Bekijk het eens zo:
Twee atleten kunnen allebei 80 kg optrekken; de een doet dit met een chin-up, de ander met een pull-up.
Wie gebruikt de betere greep? Het simpele antwoord: allebei.
Want geen van beiden probeert de techniek van de ander te kopiëren. Ze gebruiken de greep waarmee ze de meeste kracht kunnen leveren, terwijl ze blessurevrij blijven en vooruitgang kunnen blijven boeken.
Als je twijfelt over welke greep je moet gebruiken, of als je bij zware trainingen steeds weer last hebt van je schouders of ellebogen, vind je het antwoord meestal niet zomaar via Google. Het hangt namelijk af van je lichaamsbouw, blessureverleden, trainingsdoelen en techniek.
Misschien boek je geen vooruitgang door je greep aan te passen, verbeteren je klachten niet, of weet je niet zeker of je techniek, mobiliteit of trainingsschema je beperkt.
Toegewijde sporters gokken niet, ze testen. Als een of meer van de bovenstaande punten op jou van toepassing zijn, kan een individuele analyse helpen om te achterhalen wat je daadwerkelijk belemmert.
